пятиминутка здорового питания, главный принцип — Гарвардская тарелка
Гарвардская тарелка (Harvard Healthy Eating Plate) — это научно обоснованная визуальная модель здорового питания, разработанная специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health) и редакцией Harvard Health Publications.
Она была создана как альтернатива «MyPlate» (официальной американской пищевой тарелке от Министерства сельского хозяйства США), поскольку последняя, по мнению авторов из Гарварда, не учитывает в должной мере современные научные данные о питании.
🥗 Состав Гарвардской тарелки:
На тарелке изображены 4 основных сектора:
1. Овощи (Vegetables) — ~½ тарелки
-
Основа здорового рациона.
-
Чем разнообразнее, тем лучше.
-
Избегать картофеля (особенно жареного), так как он сильно повышает уровень сахара в крови.
2. Цельнозерновые продукты (Whole Grains) — ~¼ тарелки
-
Примеры: коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа.
-
Избегать рафинированных злаков: белого хлеба, белого риса и сладкой выпечки.
3. Белки (Healthy Protein) — ~¼ тарелки
-
Примеры: рыба, птица, бобовые, орехи.
-
Ограничить красное мясо, исключить переработанное мясо (колбасы, бекон и т.п.).
4. Фрукты (Fruits)
-
В дополнение к овощам, но в меньшем количестве.
-
Стараться есть разнообразные фрукты.
-
Избегать фруктовых соков — они содержат слишком много сахара.
Дополнительно:
-
Здоровые масла (Healthy oils): использовать растительные масла в готовке (оливковое, рапсовое), избегать трансжиров и маргаринов.
-
Вода (Water) — основной напиток.
-
Можно также пить чай или кофе без сахара.
-
Избегать сладких напитков и ограничить молоко (не более 1–2 порций в день).
-
-
Физическая активность — тарелка также сопровождается значком человека, идущего или бегущего, с подписью «Stay Active».
В отличие от многих других пищевых моделей, Гарвардская тарелка:
-
-
Не включает молочные продукты как обязательные.
-
Уделяет внимание качеству пищи, а не только группам продуктов.
-
Отражает научно доказанные рекомендации по профилактике диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
-
Кушайте вкусно и правильно!